1| Priveste jumatatea plina a paharului, nu jumatatea goala! Sunt atatea lucruri pe care le poti face pentru a recapata controlul si a reduce stress-ul, pentru a te putea bucura de lunga viata de acum inainte.
2| Pune-te pe tine pe primul plan! Nu poti fi utila celorlalti membri ai familiei sau la servici daca nu te ingrijesti. Ingrijeste-te! Aloca o suma pentru un medic bun care te poate sfatui in privinta menopauzei, pentru masaj, un trainer personal pentru sport, o interventie estetica etc
3| Invata sa cunosti factorii care declanseaza bufeurile de caldura, indispozitiile etc. Invata sa te “securizezi” si sa te aperi atunci cand aceste probleme apar. Evita bauturile calde, mancarurile picante, ciocolata, incaperile calde si aglomerate, in general caldura, situatiile stressante etc. Poarta cu tine un mini-ventilator: in poseta, pe birou, in bucatarie, in dormitor etc. Imbraca-te in straturi. Ia suplimente alimentare cu fitoestrogeni. Exerseaza meditatia de calmare (exercitii de respiratie).
4| Asigura-te ca dormi suficient si ca ai un somn odihnitor! Majoritatea insomniilor in perimenopauza se datoreaza scaderii estrogenilor; tratamentul cu estrogeni rezolva problema.
  • exerseaza viguros 30 minute sau mai mult in fiecare zi, dar nu seara
  • inainte de a merge la culcare, evita activitatile care te pot agita (certuri, TV, lectura stressanta); redu nivelul de lumina 1-2 ore inainte de culcare
  • “ritualul de culcare”: dus sau baie calde, calmante, ceai calmant, muzica relaxanta etc, plus 5-10 minute exercitii de respiratie de relaxare sau yoga de culcare (bedtime yoga)
  • culca-te in fiecare seara aproximativ la aceeasi ora, atunci cand simti oboseala; nu te culca cu o ora mai tarziu fata de momentul in care simti ca ti-e somn, nici cu o ora mai devreme …
  • poti lua suplimente alimentare pe baza de plante, care ajuta somnul, dar numai pe perioada scurta
  • la recomandarea medicului, poti lua si medicamente pentru somn, tot o perioada scurta; ele te pot ajuta sa dormi toata noaptea, sa adormi mai repede si sa eviti scularea in timpul noptii (“2-4 club”)
  • pentru a adormi seara sau a readormi in cursul noptii, este util sa iti distragi atentia de la creier la corp: orienteaza-ti intreaga atentie catre senzatia placuta si confortabila de a fi in pat, ia 2-3 perne pentru a le aseza in jurul tau (le imbratisezi, le asezi intre picioare), intinde-ti picioarele, muta-ti picioarele pe partea mai rece a asternutului, in general orienteaza-ti atentia asupra confortului luxuriant din pat
5| Nu exclude un tratament! Incepi cu ceea ce este mai simplu, dar fii deschisa si la alte optiuni. Nu orice metoda naturala este sigura sau eficienta, sau adecvata persoanei tale. Multe produse marcate ca “naturale” nu sunt supuse unor testari riguroase …
6| Considera terapia de substitutie hormonala ca o solutie pe termen scurt sau lung! Terapia hormonala poate contine estrogeni, progesteron si testosteron in combinatii si proportii diferite, recomandate de medic.
Estrogenii au facut obiectul multor studii, poate mai mult decat oricare alt medicament de pe piata. Riscurile estrogenilor (in special cand sunt comparate cu beneficiile simptomatice si de sanatate), sunt cu adevarat minime daca produsele sunt administrate corect.
Terapia hormonala, administrata corect la recomandarea medicului, are un risc minim de cancer de san, accident vascular cerebral sau embolie si scade riscul bolii cardiovasculare, cancerului de colon, osteoporozei si bolii Alzheimer, daca administrarea este inceputa in apropierea instalarii menopauzei.
Terapia hormonala cuprinde si TERAPIA DE SUBSTITUTIE HORMONALA BIOIDENTICA (TSHB), care este o terapie hormonala cu componente sintetizate din surse vegetale biologic identice cu hormonii produsi de ovare.
7| Cauta un specialist in medicina menopauzei! Acesta poate sa nu fie neaparat ginecologul tau, cel cu care ai nascut si care se ocupa in principal de gravide si urgente, si nici medicul tau de familie, care poate nu are cunostinte aprofundate despre menopauza si optiunile de tratament.
8| Lucreaza intens la stilul tau de viata! Echilibrul hormonal, suplimentele din plante, medicamentele de somn si anxietate sunt bune toate, DAR nu vei putea avea o tranzitie optima spre menopauza (si nici nu vei dormi optim) fara a face schimbari in stilul tau de viata in ceea ce priveste alimentatia, activitatea fizica, relaxarea psihica, reducerea stress-ului.
ALIMENTATIA
  • mananca des | 5-8 mini-mese pe zi
  • consuma carbohidrati si proteine complexe
  • pregateste-ti mini-mesele astfel incat sa ai acces usor la ele
  • mananca atunci cand iti este foame, pana cand nu iti mai este foame (nu pana te simti plina)
  • evita carbohidratii simpli | faina alba, zahar, orez alb, paste albe, cartofi etc
  • exemple de alimente pe care sa le consumi regulat: iaurt, fructe crude, legume crude, hummus, paine integrala, nuci, alune, unt de arahide sau din alte nuci, oua fierte tari, salate, sandwich-uri mici, cereale integrale, carne in cantitate redusa, peste
ACTIVITATEA FIZICA | SPORTUL
Nu trebuie sa iti placa. Trebuie doar sa il faci. Sportul este foarte important.
20-60 minute pe zi, 6 zile din 7!
Ce sa faci
  • aerobic intens
  • antrenament cu greutati
  • mers fortat cu greutati usoare la picioare (power walking)
  • inot
  • jogging
  • power yoga
Unde sa faci
  • club de sport
  • facilitate de fizioterapie
  • echipament acasa
  • in aer liber
Asculta muzica tare – muzica de intensitate mare cu ritm – in timp ce exersezi; astfel, timpul va trece foarte usor …
RELAXAREA PSIHICA
Sanatatea si boala sunt determinate in mare parte de sistemul imunitar. Reducerea stress-ului stimuleaza raspunsul imun. Relaxarea psihica se poate obtine prin meditatie, yoga, sport viguros, antrenament de reducere a stress-ului (stress reduction) etc. Pe scurt: stress-ul omoara; reducerea stress-ului vindeca.
Daca mananci excesiv, ai un indice al masei corporale peste 30, faci sport rar si esti stressata, ai un risc de cel putin 5 ori mai mare de atac cardiac | atac cerebral | cancer, fata de medie.
NU ITI PIERDE SPERANTA
Chiar daca esti angrenata intr-o viata care pare sa nu iti permita aceste schimbari, nu iti pierde speranta! Cauta un consilier (life coach) sau un specialist in menopauza, care te pot indruma. Cu o mica suma cheltuita poti castiga enorm pe termen lung. Nu gasi scuze pentru sanatatea ta, pentru a nu prelua controlul asupra persoanei tale si pentru a te expune la o gramada de probleme de sanatate in viitor.
9| Mentine si hraneste sexualitatea si senzualitatea, precum si comunicarea sexuala cu partenerul (dupa caz). Putine lucruri in viata sunt placute – si gratis. Sexul este unul dintre ele! “Use it or lose it” – foloseste-l sau il vei pierde!
Lubrefierea vaginala este obligatorie. Aplica un lubrefiant vaginal in interior si un ulei lejer la exterior. O doza mica de estrogeni aplicata intravaginal va face minuni, cu absorbtie minima in organism.
Este bine sa intelegi ca poti avea parte de sex foarte placut chiar in absenta dorintei sexuale. Dorinta sexuala este apanajul barbatului (fiind corelata direct cu erectia). Sexualitatea barbatului este liniara: dorinta duce la excitare, care duce la erectie si intimitate sexuala. Femeile sunt diferite, sexualitatea lor este circulara si ciclica, si incepe cu intimitate, nu cu dorinta. Femeile au nevoie de un motiv pentru sex; barbatii au nevoie doar de un loc! Femeile trebuie sa fie abordabile. Pentru a fi abordabila, o femeie trebuie sa simta incredere si intimitate cu partenerul. Plus un grad de intimitate fizica. Abia atunci apare excitarea si abia dupa aceea poate aparea dorinta pentru sex … care din nou conduce la abordabilitate. Satisfactia sexuala la femei implica intimitate si excitare! Nu te simti anormala daca dorinta ta sexuala este redusa – esti normala! Dorinta sexuala a unei femei depinde in principal de noutatea unei relatii; nu este un caracter innascut al sexualitatii feminine.
10| Cele mai bune si sigure metode de administrare a terapiei de substitutie hormonala, in special a estrogenilor, sunt calea transdermica si implanturile bioidentice. Nivelele de hormoni sunt reduse, riscul de atac cerebral sau embolie sunt considerabil reduse, efectele adverse asupra testosteronului sunt mai mici, iar riscul de cancer de san potential mai mic.
In plus, ia in considerare substitutia testosteronului, necesara la peste 50 % dintre femeile in menopauza si la 100 % in cazul menopauzei indusa chirurgical, precum si a hormonului suprarenalian DHEA si pre-hormonului suprarenalian pregnenolon, daca ai o viata foarte stressata.