Acesta este un ghid rapid pentru efectuarea exercitiilor Kegel, care ajuta la tonifierea musculaturii pelvine, perineului si vaginului.

Pasul 1   |   Gaseste muschii potriviti
Pentru a gasi muschii pelvini potriviti – cheia pentru a efectua corect exercitiile Kegel – va trebui mai intai sa izolezi muschii. Pentru asta, incearca sa opresti urina la mijlocul jetului. Aceia sunt muschii ce trebuie folositi in cadrul exercitiilor Kegel.
Atentie | Nu efectua exercitiile Kegel in timp ce urinezi, deoarece cresti riscul unei infectii urinare. In cadrul exercitiilor Kegel, vei folosi aceiasi muschi, insa nu in timpul mictiunilor.
Pasul 2   |   Adopta o pozitie comoda
Cand efectuezi exercitiile Kegel, intreg corpul trebuie sa fie relaxat. Poti sta pe scaun la birou, pe canapea sau intinsa pe pat. Atata timp cat simti si poti izola muschii pe care ii antrenezi, si nu incordezi alti muschi simultan, pozitia nu este atat de importanta. Daca simti ca in cursul exercitiilor Kegel se contracta si alti muschi, cum ar fi cei abdominali, este recomandat sa schimbi pozitia.
Pasul 3   |   Efectueaza exercitiile de 3 ori pe zi
Programul exercitiilor Kegel este urmatorul: contracta muschi pelvini timp de 5 secunde, apoi relaxeaza 5 secunde. Repeta de 5 ori. Repeta intregul set de 3 ori pe zi. Tine un jurnal al exercitiilor.
Setul al doilea de exercitii trebuie sa fie compus din contractii rapide, nu lente, deci incearca sa contracti muschii cat de repede poti, chiar daca nu iti reuseste din primele zile. In timp, vei vedea o diferenta in viteza de contractie.
Aceasta a fost ziua 1. A doua zi, creste timpul de contractie la 6 secunde, cu 6 secunde pauza, de 6 ori. A 3-a zi treci la 7 secunde contractie, 7 secunde pauza, de 7 ori etc, pana atingi 10 secunde. Odata ce ai ajuns la pragul de 10 secunde, ramai aici si asta vei face zilnic, crescand timpul numai daca simti nevoia.
In curand, te vei trezi stand la semafor si facand exercitii Kegel !
Pasul 4   |   Perfecteaza-ti tehnica
Fii foarte atenta la restul corpului in timp ce faci exercitiile Kegel. La inceput, vei observa ca alti muschi ar putea sa intervina pentru a compensa slabiciunea musculaturii pelvine, dar in timp, pe masura ce musculatura se intareste, acest lucru va disparea. O tehnica buna a exercitiilor Kegel este la fel de importanta ca la orice antrenament sportiv.
Atentie | Nu iti tine respiratia in cursul exercitiilor Kegel. Respira normal, relaxeaza muschii abdomenului, feselor si coapselor si concentreaza-te pe toata perioada exercitiilor.